Not: DBT ve BCA kullanarak kişilerarası ilişki becerilerini geliştirme üzerine 3. bölüm.

Özet: Kendine güven, kazanmak veya boyun eğmekle ilgili değil, güç paylaşımını ustaca yaparken özsaygıyı korumak ve anlamlı ilişkileri sürdürmekle ilgilidir. DBT ve BCA, etkili kendine güvenin taktiklerden çok, değer, eşitlik ve haklar hakkında sahip olduğumuz inançlarla daha fazla ilişkili olduğunu gösterir. Bu inançlar, zihinsel sağlık ve ilişki sonuçlarını doğrudan şekillendirir. Kendine güven becerilerini güçlendirmek, onay verme, sınır koyma ve eşitsiz güç ilişkileri içinde daha sağlıklı kişilerarası dinamikler oluşturmayı desteklediği için, iyi olma hali, terapi, eğitim ve politika açısından net sonuçlar doğurur.

Yeter artık! Cidden! Lütfen dur. Durmanı istiyorum. Umarım durursun. Ne zaman bu kadar... talepkar, kaba, kontrolcü, yaralayıcı, saygısız ve geçersiz olmaktan vazgeçeceksin?

Bir ihtiyaç anında kendine güven konusunda kim zorlanmıyor ki? Kendini ifade ederken odaklanmakta ve yoğunlukta zorlanmak, kişisel alanın ve sınırların ihlal edildiğinde saygılı ve rahat bir şekilde kendini savunmakta güçlük çekmek. Özellikle hayatında önemli biri olduğunda, örneğin bir çocuk, ebeveyn, partner, öğretmen veya süpervizör gibi.

Kendine güven, en karmaşık ve zorlu kişilerarası becerilerden biridir çünkü eğer becerikli ve etkiliyseniz, asla %100 kontrol veya güç sahibi olamazsınız. Her zaman pasif olup boyun eğerseniz %100 kontrol sahibi olabilirsiniz ama güçsüz olursunuz. Ya da agresif olup asla boyun eğmezseniz %100 kontrol ve güç sahibi olursunuz. Hem güçlü hem de güçsüz olmak için %100 kontrol sahibi olmak, belirsizlik veya çatışma olmadığı için güvenli ve rahat hissedebilir. Ancak, bu tür aşırı ifadeler, gerçek bir etkileşimli ilişki kurmayı engeller.

Kontrol paylaşımının zorluğu üzerine faydalı bir metafor, siz, gölgeniz veya bir ayna ve başka bir kişidir. Bir gölge veya ayna %100 pasif olarak size tam kontrol verir ve her emrinizi takip eder. Bir gölge veya ayna asla size karşı çıkmaz veya sizinle aynı fikirde olmaz. Aksine, eğer siz gölge veya yansıma iseniz, asla kontrol sahibi olamazsınız, sesinizi çıkaramazsınız ve diğerinin her emrine itaat etmek zorundasınız. Ancak başka bir kişiyle etkileşimde bulunduğunuzda, etkileşimli bir diyalog vardır. Her ikinizin de kendi aklı ve iradesi vardır ve etkileşimli bir ilişkiyi oluşturup sürdürmekte paylaşırsınız. Umarım saygılı, onaylayıcı ve güçlendirici bir ilişki olur, ama bu her zaman böyle değildir. Güç ve kontrol paylaşımı, her türlü ilginç etkileşimli ilişkilere yol açabilir.

Soru: Eğer bir aslan ve bir kuzu çatışma içindeyse, her ikisi de kendine güvenli olursa kim kazanır?

Bu biraz aldatıcı bir soru, ama gerçekten değil. Açıkça aslan daha büyük ve daha güçlüdür ve isterse gücüyle kazanabilir. Ama bu agresif olmak demektir, kendine güvenli değil. Hayatta çok nadir olarak bir ilişkinin her iki tarafı da güç ve beceri açısından eşittir. Örneğin, bir ebeveyn ve çocuk, erkek ve kadın, öğretmen ve öğrenci, süpervizör ve denetlenen, hükümet ve vatandaşlar gibi. (İlişkilerin fiziksel güç farkından beceri veya organizasyon gücü farkına nasıl kaydığını fark edin.) Öte yandan, eğer kuzu kaybedeceğini düşünür ve pes ederse, bu pasif olmaktır.

Cevap, en becerikli kendine güvenen kişi kazanacaktır. Ya da her ikisi de kazanır diyebilirsiniz, çünkü her ikisi de kabul edilebilir bir çözüme ulaşmıştır, hatta bu tam olarak istediklerinin %100'ü olmasa bile. İşte bu yüzden kendine güven becerileri karmaşık ve zordur. Özsaygı sadece sizinle, ilişki saygısı ise bağlantılarla ilgilidir; kendine güven ise ne şekilde ifade ettiğiniz, etkileşimde bulunduğunuz ve kendi kimliğinizi nasıl koruduğunuzla ilgilidir, diğer taraf da aynı şeyi yapmaktadır.

Daha önce tartışıldığı gibi, DBT ve BCA, kişilerarası ilişki etkinliğinizi anlamak ve geliştirmek için pratik rehberlik ve faydalı içgörüler sunan iki terapötik yaklaşımdır. DBT beceri geliştirmeye odaklanırken, BCA bu becerilerin zihinsel sağlığınıza nasıl uygulandığını görmeye odaklanır. Birlikte, kişilerarası etkinliğinizi artırmak için yeni beceriler öğrenmenize yardımcı olurlar. Özsaygınız, karşılıklı onaylayıcı ilişkileriniz olduğunda ve kendinizi etkili bir şekilde ifade edebildiğinizde, kişisel ve sosyal yaşamınız daha iyi olur.

DBT, dört temel modül etrafında yapılandırılmıştır: mindfulness (farkındalık), distress tolerance (stres toleransı), interpersonal effectiveness (kişilerarası etkinlik) ve emotion regulation (duygu düzenleme). Bu modüller birlikte, duyguları yönetme ve sosyal durumları daha etkili bir şekilde yönlendirme yeteneğinizi güçlendirmeye yardımcı olur.

Kişilerarası etkinlik modülü üç ana beceri alanına odaklanır.

  1. Kendine saygı becerileri, kendinizi net bir şekilde ifade etmenize yardımcı olurken değerlerinize sadık kalmanızı sağlar.
  2. İlişki etkinliği becerileri, saygılı iletişimi destekler ve sağlıklı, karşılıklı ilişkilerin sürdürülmesine yardımcı olur.
  3. Kendine güven becerileri, ihtiyaçlarınızı ifade etmenizi, taleplerde bulunmanızı ve sınırlar koymanızı saygılı ve etkili bir şekilde sağlar.

Bu üç bölümlük kişilerarası etkinlik serisi, Kendine Saygı ve İlişki Saygısı becerilerini tartıştı ve şimdi Kendine Güveni keşfedecektir.

Kendine güven, istediğinizi elde etmekle ilgilidir. Bu, başkalarıyla etkileşimde bulunduğunuzda hedeflerinizi veya amaçlarınızı ne kadar etkili bir şekilde gerçekleştirebildiğinizdir. Birini bir şey yapmaya ikna etmek, kişilerarası çatışmaları çözmek, kendi kişisel alanınızı korumak veya hatta görüşünüzün ciddiye alınmasını sağlamak gibi hedeflerdir.

DBT'de, kendine güveninizi geliştirmek ve artırmak, DEAR WOMAN kısaltmasını öğrenmek ve kullanmakla başlar. Her harf, kendinizi saygılı bir şekilde ifade etmek için kullanılabilecek etkili bir yaklaşımı veya faydalı bir beceriyi temsil eder ve kendi kişisel alanınızı ve sınırlarınızı oluştururken, yönetirken ve sürdürürken taleplerinizi müzakere etmenize yardımcı olur.

  • D Açıklayın.
  • E İfade edin.
  • A Kendinize güvenin.
  • R Güçlendirin.
  • W Üzerinde çalışın.
  • O Fikirler önemlidir.
  • M Dikkatli olun.
  • A Kendinize güvenli görünün.
  • N Müzakere edin.

(Not: DBT, DEAR MAN kısaltmasını kullanır, ancak aşağıdaki nedenlerden dolayı DBT grubunda DEAR WOMAN olarak değiştirilmiştir: 1) Sınır Kişilik Bozukluğu ile mücadele eden bireylerin çoğu kadındır; 2) Kendinize güvenli olmanız için çalışmalısınız; 3) Fikirleriniz, kişisel sınırlarınızın ve alanınızın nerede olduğunu belirler ve saygı gösterilmesi gerekir; 4) DBT grubu, DEAR MAN'ın biraz cinsiyetçi olduğunu düşündü ve bunu değiştirmek için kendine güvenli bir şekilde ifade etti, bu da kabul edildi.)

DEAR WOMAN becerileri, hedeflerinizi elde etmek için diyalogda aktif olarak yer almanın gerekliliğini ortaya koyar. “Aktif katılım” anahtar bileşendir; bu, ne istediğinizi dikkatlice tanımlamayı, kendinizi güvenle ifade etmeyi ve talebinizi saygılı bir şekilde güçlendirmeyi ve savunmayı içerir.

Aksine, kendine güven konusunda zorlanan ve pasif veya agresif olmaya kayan çoğu birey, diğer tarafın ne istediğini bilmesini bekleyen pasif yollarla veya taleplerde bulunurken kaba, mantıksız ve esnek olmayan agresif yollarla seçici bir şekilde katılır. BCA, kendine güven sürecini keşfeder ve etkisiz kendine güven becerilerini “I DON’T CARE” kısaltmasıyla etiketler.

  • I Hayal et.
  • D Hiçbir şey söyleme.
  • O Sadece benim yolum!
  • N’ Negatif ol.
  • T Telepatik zihin okuma.
  • C Pes et ve bırak.
  • A Korkmuş gibi davran.
  • R Değerini azalt.
  • E Başkalarının yapmasını bekle.

I DON’T CARE, DEAR WOMAN'ın zıttıdır. Ne istediğinizi dikkatlice tanımlamak yerine, hiçbir şey söylemezsiniz ve diğer tarafın telepatik olarak aklınızı okumasını beklersiniz. Kendinizi güvenle ifade etmezsiniz, korkmuş gibi davranır ve değerinizden ödün verirsiniz. Ve saygılı bir şekilde talebinizi güçlendirmeyi ve savunmayı başaramazsınız; negatif olursunuz, nasıl sonuçlanabileceğini hayal edersiniz ve başkalarının sizin için yapmasını beklersiniz.

DEAR WOMAN ve I DON’T CARE kendine güven becerileri arasındaki farklar nettir. Ancak hangi becerileri kullanmayı seçtiğiniz ve bunlarla rahat hissettiğiniz neyin etkilediği belirsizdir. Öncelikler, duygular, yetenek ve çevre, kendine güven olma konusunda rol oynarken, en önemli faktör kişisel inançlardır.

Kişisel inançlar, kendine güven, agresif veya pasif beceri kullanımınızı yönlendirir. Özellikle kendi değerinize, öz imajınıza ve ilişkilerdeki değerlerinize dair inançlar.

Eğer özsaygınız veya özdeğeriniz yoksa, kendinizi küçük ve değersiz görebilirsiniz. O zaman, başkalarıyla eşit olmanın savunmasızlığını ifade etmek rahatsız edici, korkutucu, bunaltıcı ve bazen imkansız hale gelir. Eşit olmak, uzlaşmaya ve kabul edilebilir bir çözüme ulaşmada ortak katılıma yol açar. Genellikle sadece bir tarafı tamamen fayda sağlamayan karma bir çözüm. Küçük ve değersiz hissettiğinizde ifade edilen inançlar arasında, “İstediğim veya ihtiyacım olanı alma hakkım yok.” “Taleplerde bulunmak gerçekten itici ve bencil bir şeydir.” “Yardım isteyen sadece zayıf, bozuk veya kusurlu bir kişidir.” Ve hatta, “Bunu kendim düzeltemezsem yetersiz bir kaybeden olmalıyım.” O zaman, kendinizi güvenle ifade etmek ve talebinizi dikkatlice tanımlamak ve müzakere etmek yerine, pasif bir şekilde pes edersiniz ve kendinizi savunmaktan vazgeçersiniz ya da agresif bir şekilde her şeyin sadece sizin istediğiniz gibi yapılmasını talep edersiniz. Belirsizlik konusundaki rahatsızlıktan kaçınmak için bir zorba veya kurban rolünü benimsersiniz.

İlişki saygısıyla mücadele ederken, kendinizi bir ilişkide daha küçük bir taraf olarak görebilirsiniz. İlişkinizi sürdürmek için boyun eğmeniz, ödün vermeniz, manipüle etmeniz veya hakim olmanız gerektiğini düşünebilirsiniz; ya da hatta herhangi bir acıyı, sorunu veya çatışmayı tamamen görmezden gelmekten kaçınabilirsiniz. Bir kurban duruşu inancı, “Birinin benimle üzülmesini istemiyorum.” şeklinde olabilir. Oysa bir zorba inancı bunu tersine çevirir: “Birinin bana boyun eğmemesini istemiyorum.” Ayrıca, müzakere etme ve uzlaşma veya fedakarlık yapma yaklaşımına karşıtlık vardır; kurban, “Kendi ihtiyaçlarım için başkalarını feda etmeye istekli olmalıyım.” derken, zorba, “Sen benim için ihtiyaçlarını feda etmeye istekli olmalısın.” der.

Sıklıkla etkilenilen ve kendine güven becerileri tarafından şekillendirilen çok gerçek bir durum cinselliktir. Hayatınızda kaç kez bir arkadaşınızın veya tanıdığınızın, “Cinsel ilişkiye girmek istemiyordum ama onlar ısrar etti, bu yüzden pes ettim.” veya “Gerçekten benimle ilgilendiklerinden emin değildim ama ben ısrar ettim ve sonunda pes ettiler.” dediğini duydunuz? Sonra, kendine güven becerilerinin cinsel rıza kurallarını tartışmaya yol açtığı ve tüm bireylerin birbirlerini zevk vermek için ne yapmak istediklerini veya istemediklerini tartıştığı durumlar vardır. Bir anlamda, kendine güven becerileri, cinsel deneyimlerin, bir fahişe (pasif), partner (kendine güvenli) veya zorba (agresif) ile olma biçimini belirler.

Kendine güven becerileri, hayatınızı, kültürünüzü ve toplumu birçok yönden önemli ölçüde etkileyebilir. Kendine güven olmayı artıran veya engelleyen yollar. İlk olarak, bunlar özsaygınız ve ilişki saygınız temelinde inşa edilir ve yönlendirilir. İkincisi, hayatınızdaki bir şeyi elde etmek veya sağlamak için isteklerinizi, ihtiyaçlarınızı ve arzularınızı ifade ederken etkileşimlidir. Üçüncüsü, bir kendine güven becerisinin etkisi ve etkisi, her benzersiz duruma dayalı olarak kullanılan güç veya kontrol derecesiyle belirlenir. Çok az veya çok fazla güç veya kontrol olduğunda, kendine güven pasif veya agresif hale gelir. Ve son olarak, güç ve kontrol paylaşımının samimi ve içsel doğası nedeniyle, kendine güven, yaratabileceğimiz en güçlü etkileşimdir; çünkü bu, herkes için otantik, katılımcı, saygılı ve güçlendirici bir ilişkiye yol açar. Kendine güven konusunda hepimiz içindeyiz, bu pasif veya agresif olduğumuzda doğru değildir.

DBT, kişilerarası ilişki becerilerini keşfetmek ve açıklamakta harikadır. BCA, zihinsel sağlığın sürecine bütünsel bir yaklaşım sunarak, bu DBT becerilerinin hayatınızı nasıl etkileyebileceğini ve etkilediğini göstermekte oldukça iyi bir iş çıkarır. Birlikte, DBT ve BCA yaklaşımları, kendine güven becerilerini etkili bir şekilde kullanmanın en büyük zorluğunun, sağlıklı bir özsaygı duygusuna sahip olmanın yanı sıra, onaylayıcı ve güçlendirici ilişki saygısıyla birleştiğini ortaya koyar. Bu gerçekleştiğinde, özsaygıyı kucakladığımızda, ilişki saygısını kutladığımızda ve kendine güveni ifade ettiğimizde, hepimiz içindeyiz. Ve herkes kazanır.

Dane Jorento, MSW, LICSW, zihinsel sağlık, travma, ADHD ve ilişkiler üzerine anahtar konuşmalar, seminerler ve atölyeler sunan bir konuşmacıdır. BCA Holistik Terapisi, EMDR ve DBT yaklaşımlarında uzmanlaşmıştır.