Uzun süre koşmak, koşucuların euforik, sakin ve rahatsızlıktan hafifçe kopmuş hissettikleri bir durumu üretir. Bu his, on yıllar önce koşucuların yüksek hissi olarak adlandırılmıştır ve yıllarca, beynin endorfinlerle dolması açıklaması yapılmıştır. Ancak bu açıklama yetersiz kalmaktadır. Mekanizma, ağrı kesicilerden ziyade, kanabinoid bileşenleri gibi davranan molekülleri içermektedir ve zihinsel faydalar, iyi bir koşunun ardından gelen geçici ruh hali yükselişinin ötesine geçmektedir.

Endokanabinoid Düzeltmesi

Endorfinler, koşucuların yüksek hissi için uzun süre kredi almıştır. Egzersiz sırasında üretilirler ve ağrı algısını azaltırlar. Ancak endorfinler büyük moleküllerdir. Kan-beyin bariyerini kolayca geçemezler, bu da koşucuların bildirdiği psikolojik etkileri üretmelerini zorlaştırır.

Johns Hopkins nörobilimcileri şimdi endokanabinoidleri daha olası bir neden olarak göstermektedir. Bunlar, vücudun doğal olarak ürettiği biyokimyasal maddelerdir ve kanabiste bulunan bileşenlere benzerler. Endorfinlerin aksine, endokanabinoidler beyne engel olmadan geçer. Eylül 2024'te yapılan bir çalışma, sağlıklı katılımcılarda 60 dakikalık bir açık hava koşusundan sonra ruh hali ve endokanabinoid konsantrasyonlarını ölçmüştür. Ruh hali iyileşmiş ve hem anandamid hem de 2-AG konsantrasyonları artmıştır. Anandamid artışı, kadınlarda erkeklerden daha yüksekti.

Çalışma, ruh hali ve anandamid için p değerlerinin 0.0001'in altında, 2-AG için ise 0.01'in altında olduğunu kaydetmiştir. Bu sayılar, değişimlerin tesadüfen meydana gelme olasılığının düşük olduğunu göstermektedir.

Uzun bir seans öncesi koşucuların kullandığı şeyler

Bazı koşucular, dışarı çıkmadan otuz dakika önce siyah kahve içer. Diğerleri yeşil çay veya L-theanine ve kafein içeren takviyeleri tercih eder. Bazıları ise çiğneme yoluyla kafein ve B vitaminleri sağlayan işlevsel ürünler kullanmayı tercih eder. Bu seçimlerin ortak hedefi, sürekli çaba sırasında mide rahatsızlığı olmadan zihinsel netliği korumaktır.

Beyin, aerobik aktiviteye yanıt olarak endokanabinoidleri serbest bırakarak, Johns Hopkins nörobilimcilerinin şimdi koşucuların yüksek hissinin daha olası kaynağı olarak gördüğü bir mekanizma ile çalışır. Koşuya stabil bir odakla gelmek, bu etkileri tetiklemek için gereken süreyi aşmalarına yardımcı olabilir.

Herkes oraya ulaşamaz

Koşucuların yüksek hissi gerçektir, ancak her koşuda herkesin başına gelmez. Araştırmalar, dayanıklılık koşucularının yalnızca %69-77'sinin en az bir kez bu hissi yaşadığını göstermektedir. Bu, düzenli koşan insanların yaklaşık dörtte birinin bu hissi hiç yaşamadığı anlamına gelir.

Süre önemlidir. Kısa koşular nadiren bu etkiyi üretir. Uzun süreli aerobik çaba gereklidir. Bazı koşucular, bir şeylerin değişmesi için 45 dakika veya daha fazla süreye ihtiyaç duyduklarını bildirir. Diğerleri ise bunun öngörülemez bir şekilde geldiğini söyler. Eylül 2024 çalışması, 60 dakikalık bir koşu kullanmış ve bu süre, endokanabinoid salınımının ölçülebilir hale geldiği aralıkta olduğunu göstermektedir.

Yoğunluk da bir rol oynamaktadır. Uzun süreli bir sohbet temposunda koşmak, sprint yapmaktan daha etkili görünmektedir. Vücut, ılımlı sürekli çaba sırasında endokanabinoidleri serbest bırakır, maksimum çıkışın kısa patlamaları sırasında değil.

Koşu depresyon tedavisi olarak

2023 yılında Journal of Affective Disorders'da yayımlanan bir çalışma, 141 hasta üzerinde koşu terapisini antidepresanlarla karşılaştırmıştır. Remisyon oranları birbirine yakındır. Koşu terapisi %43.3, antidepresanlar ise %44.8 oranında başarı sağlamıştır. Bu ölçüme göre, iki yaklaşım benzer şekilde performans göstermiştir.

Fark, fiziksel sağlık sonuçlarında ortaya çıkmıştır. Koşu terapisi, kilo, kan basıncı ve kalp atış hızı değişkenliği açısından ilaçlardan daha iyi sonuçlar elde etmiştir. Koşan hastalar, çalışmayı ilaç alanlardan daha iyi fiziksel durumda tamamlamıştır. Zihinsel sağlık sonuçları karşılaştırılabilirken, koşucuların bedenleri, ilaç grubunun eşleşemediği şekillerde iyileşmiştir.

Bu, koşunun herkes için ilacı değiştirdiği anlamına gelmez. Bazı insanlar koşamaz. Diğerlerinin ise ilaç müdahalesine ihtiyaçları vardır. Ancak çalışma, koşunun antidepresanlarla örtüşen terapötik etkileri taşıdığını ve ilaçların sağlamadığı fiziksel faydalar eklediğini göstermektedir.

Dünya Sağlık Örgütü önerisi

Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin haftada en az 150-300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite gerçekleştirmelerini önermektedir. Bu öneri, kısmen fiziksel aktivitenin depresyon ve anksiyete semptomlarını azalttığı için vardır. Koşu, bu aktivite kategorisine girmektedir.

DSÖ ayrıca fiziksel aktivitenin beyin sağlığını artırdığını belirtmektedir. Düzenli aerobik çaba, bilişsel işlevi ve duygusal düzenlemeyi destekler. Koşu, küresel sağlık kılavuzlarında yer alan kardiyovasküler hedefleri ve zihinsel sağlık hedeflerini karşılamaktadır.

Koşunun beyin üzerindeki etkisi

Aerobik aktivite, beyne kan akışını artırır. Ruh hali düzenlemesi ile ilgili nörotransmitterlerin salınımını teşvik eder. Sürekli uygulama ile zamanla kortizol seviyelerini azaltır. Bu etkiler birikir.

Endokanabinoidler başka bir katman ekler. Bunlar, ruh hali, ağrı algısı ve stres yanıtını etkileyen beyin reseptörlerine bağlanır. Tek bir koşu geçici bir rahatlama sağlayabilir. Haftalar ve aylar boyunca tekrarlanan koşular, daha stabil etkiler üretir gibi görünmektedir.

Eylül 2024 çalışması, tek bir seans sırasında neler olduğunu gösteren bir kesit sunmaktadır. Ruh hali yükselir. Endokanabinoid konsantrasyonları artar. Vücut, kişiyi daha iyi hissettiren maddeler üretir. Bunu tekrarlamak, beynin bu bileşenlerin düzenli girişiyle uyum sağlamasını sağlayan koşulları yaratır.

Pratik uygulama

Koşu, özel ekipman veya spor salonu üyeliği gerektirmez. Neredeyse her yerde yapılabilir. Diğer egzersiz türlerine kıyasla giriş engeli düşüktür, çünkü tesis veya talimat gerektirmez.

Devamlılık, hızdan daha önemlidir. Haftada beş gün 30 dakika koşan bir kişi, haftada bir kez sert koşan ve durduran birine kıyasla muhtemelen daha fazla zihinsel sağlık faydası görecektir. DSÖ'nün haftada 150-300 dakika önerisi, haftaya yayıldığında günde yaklaşık 20-45 dakikaya denk gelmektedir.

Koşucuların yüksek hissi bazıları için ulaşılması zor kalmaktadır. Ancak koşunun daha geniş zihinsel sağlık etkileri, bu durumu elde etmeye bağlı değildir. Anksiyette azalma, ruh halinin iyileşmesi ve daha iyi stres toleransı, koşu sırasında euforik hissetmeden de gerçekleşebilir. Endokanabinoid sistemi, koşucunun bunu fark edip etmemesine bakılmaksızın aerobik çabaya yanıt verir.